Uztura speciāliste skaidro, kāpēc latvieši bieži nejūtas paēduši (+VIDEO)

Sāta sajūta nav atkarīga tikai no tā, cik daudz apēdam. Biežāk risinājums slēpjas tajā, ko, kā un kad mēs ēdam – un kā šie ieradumi ietekmē mūsu enerģiju un pašsajūtu visas dienas garumā. Lai arī šķiet, ka uzturs ir sabalansēts, nogurums pēc pusdienām, pēkšņa izsalkuma sajūta vai kāre pēc saldumiem var liecināt par nepietiekamu uzturvielu balansu, traucētu miegu vai hormonālām svārstībām. Vietne Medicine.lv sadarbībā ar Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociāciju (LDUSA), vasarai sākoties, aicina pievērst uzmanību tam, kā ar vienkāršām uztura izmaiņām iespējams atgūt ilgtermiņa sāta sajūtu un vairāk enerģijas – bez drastiskām diētām un ierobežojumiem.

Hormoni, kas regulē izsalkumu

Sāta un izsalkuma sajūtu organismā regulē divi galvenie hormoni – grelīns un leptīns. Grelīns signalizē par izsalkumu, kamēr leptīns dod ziņu smadzenēm, ka esi paēdis. Kā skaidro sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande (LDUSA), šie mehānismi cieši saistīti ar miega kvalitāti – neizgulēšanās paaugstina grelīna līmeni un vienlaikus samazina leptīna daudzumu, kā rezultātā var parādīties nekontrolējama apetīte. Turklāt miega trūkums bieži rosinās izvēlēties treknākus, saldākus un kalorijām bagātākus ēdienus, kas sniedz ātru, bet īslaicīgu enerģiju.

Stabilai enerģijai nepieciešamas lēni sagremojamas uzturvielas. Uztura speciāliste uzsver – sāta sajūtu visefektīvāk nodrošina olbaltumvielas, saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas. Izvēloties pilngraudu auzas, pākšaugus, dārzeņus, liesus olbaltumvielu un raudzētus piena produktus – īpaši tādus, kam pievienotas šķiedrvielas, piemēram, klijas –, sāts būs krietni ilgāk. Jogurts ar graudaugiem un valriekstiem var būt gan sabalansētas brokastis, gan pilnvērtīga uzkoda. “Lai justos paēdis ilgāk, jāveido maltītes, kurās tiek kombinētas olbaltumvielas, šķiedrvielas un labie tauki,” iesaka speciāliste.

Olbaltumvielas – ne tikai muskuļiem, bet arī prātam

Sertificētā uztura speciāliste Inese Liepiņa-Ašmane (LDUSA) atgādina, ka olbaltumvielas jeb proteīni ir viena no svarīgākajām uzturvielām mūsu organismā. Tās palīdz ne tikai muskuļu veidošanā, bet arī smadzeņu darbības un emocionālās stabilitātes uzturēšanā, jo tieši no aminoskābēm veidojas neirotransmiteri – piemēram, serotonīns un dopamīns.

Olbaltumvielas var būt pilnvērtīgas jeb satur deviņas neaizvietojamās aminoskābes (piemēram, piena produkti, olas, gaļa), kā arī nepilnvērtīgas, piemēram, daļa augu valsts produktu. Lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju spektru, ir svarīgi dažādot proteīnu avotus uzturā. “Pietiekams proteīna daudzums nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu, vienmērīgāku enerģijas plūsmu un labāku mentālo pašsajūtu. Viens no ēdieniem, kas nodrošina proteīnu, var būt arī jogurts, jo tas ir īpaši ērts un viegli sagremojams olbaltumvielu avots, kas ir pietiekami viegls arī siltākam laikam sākoties, kad apetīte mēdz būt mazāka. Piemēram, “Lakto” dabīgais jogurts (270g porcija) satur gandrīz 9 g proteīna – tas ir salīdzināms ar vienu olu vai sauju riekstu,” norāda speciāliste.

Kā norāda I. Liepiņa-Ašmane, vidēji dienā ieteicams uzņemt apmēram 1 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu. Piemēram, cilvēkam ar 70 kg svaru tie būtu 70 g olbaltumvielu. To var sasniegt, ikdienā iekļaujot produktus, piemēram, vistas fileju, cieto sieru, jogurtu, olas, riekstus un citus produktus.

Svara samazināšana bez šoka terapijas

Daudziem maijs ir arī brīdis, kad vēlme uzsākt veselīgāku dzīvesveidu un samazināt svaru ir lielāka, tomēr to vajadzētu darīt ar prātu un bez drastiskām diētas izmaiņām. “Bieži vien cilvēki cenšas strauji ierobežot kalorijas vai izslēgt veselas pārtikas grupas, taču tas ilgtermiņā nestrādā,” norāda sertificēta uztura speciāliste Anna Junga. Viņa aicina izmantot “mazo soļu principu” – iekļaut uzturā vairāk dārzeņu, samazināt cukuru un sāli, izvēlēties raudzētus piena produktus un dzert pietiekami daudz ūdens.

Kā norāda A. Junga, optimāls svara samazināšanās temps ir aptuveni 0,5–1 kg nedēļā. Tas ļauj organismam pielāgoties pārmaiņām, neizraisot pēkšņu svarīgu uzturvielu grupu trūkumu vai stresa reakcijas.

Speciāliste uzsver – nav nepieciešams atteikties no kādas produktu grupas pilnībā. Galvenais ir pievērst uzmanību uzturvielu kvalitātei un izvēlēties pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus ar labu sastāvu.

Gudrās izvēles – mierīgam prātam un pilnam vēderam

Lai ilgtermiņā saglabātu enerģiju un labu pašsajūtu, nevajag atteikties no ēdiena – tieši otrādi, jāēd gudri. Ikdienas maltītēs, piemēram, raudzētie piena produkti – ar zemu cukura saturu, olbaltumvielām un vērtīgajām bifidobaktērijām – var kļūt par vienkāršu, bet vērtīgu izvēli. Kombinācijā ar pilngraudiem, augļiem vai dārzeņiem tie sniedz stabilu sāta sajūtu, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un pasargā no pēkšņa izsalkuma.

Vasaras sākums un maijs var kļūt par īsto brīdi, lai sakārtotu ēdienkarti un atjaunotu enerģijas rezerves. Uztura speciālisti uzsver, ka tas ir jādara apdomīgi, sabalansēti un ar ilgtermiņa skatu uz veselību.